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Das
Golf ist eine äußerst gesunde Sportart, die in jedem Lebensalter
gespielt werden kann.
Durch Ausdauer, Fitness und viel Bewegung an der frischen Luft wirkt sie
auch vorbeugend gegen vorzeitige degenerative Herz- und
Kreislauferkrankungen, Muskel- und Fettstoffwechsel werden aktiviert,
und es ergeben sich positive Effekte auf den Gesamtorganismus,
insbesondere da auch größere Kalorienmengen und insbesondere Fette
verbrannt werden!
Im Alter nachlassende koordinative Fähigkeiten werden geschult, bleiben
länger erhalten, und somit werden Sturzrisiken reduziert.
Nicht zuletzt ergibt sich durch das Golfspiel eine positive Wirkung auf
die Psyche des Sportlers, der geliebte Golfsport ist stresslösend und
regenerierend, insbesondere bei entsprechendem Ambiente und netten
Mitspielern.
Gerne gebe ich Ihnen auf dieser Seite einige Tipps, die mir wichtig
erscheinen.
Marcel Möller
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Marcel Möller ist
Physiotrainer im SRC Centrum für ambulante Rehabilitation
>>> www.scr-mg.de
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Infos
für die Trainingseinheit zu Hause!
Aufwärmen
Am Anfang
eines jeden Trainings steht das Aufwärmen!
Nehmen Sie sich 8 – 10 Minuten Zeit, um Muskeln, Sehnen, Bänder und
Knorpel auf die Belastung vorzubereiten.
Wussten Sie, dass etwa 39 °C Körperkerntemperatur notwendig sind, um
beim Erwärmen vernünftig „vordehnen“ zu können!
Das schafft man unmöglich mit 3 wippenden Armbewegungen! Elastischere
und dehnfähigere Muskeln sind wichtig, um optimale Trainingsergebnisse
zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
Gerne
helfen wir Ihnen die optimalen Übungen, speziell für Ihre körperlichen
Bedürfnisse, zusammen zu stellen.
Hauptteil
Der
Hauptbestandteil der Übungen sollte folgende Schwerpunkte
beinhalten:
· Koordinations- u. Gleichgewichtsübungen
· Allgemein kräftigende Grundübungen
· Gesamtkörperstabilisationsübungen
Golfspezifische
Kräftigungsübungen
· Dehnübungen
Dehnen
und Ausklang
Zur
schnelleren Erholung des Körpers, zum beschleunigten Abtransport der
angefallenen Stoffwechselprodukte, aber auch zur Muskelkatervorbeugung
sollten Sie die Trainingsbelastungen jetzt langsam ausklingen
lassen.
Geeignet sind ein 5-Minütiger lockerer Trab oder Fahrradfahren auf dem
Ergometer auch dynamische Ganzkörperübungen.
Den Abschluss bilden die Dehnübungen, die in keiner Trainingseinheit
fehlen sollten. Stretchen Sie alle im Hauptteil gekräftigten
Muskelgruppen und legen Sie den Schwerpunkt dabei auf die bei Ihnen zur
Verkürzung und Verspannung neigenden Muskeln.
Beispiel
einer kräftigenden Grundübung
Der
Pelikan auf dem Boden
die ultimative Basic-Übung
für einen starken Rücken und eine gute Körperhaltung
·
Legen Sie sich auf den Bauch mit lang vorgestreckten Armen
· Oberkörper leicht anheben, Blick nach unten, und nun
bringen
Sie Spannung in den Körper: Füße aufstellen, Knie
strecken
und Po fest zusammenpressen!
· Ausatmen ziehen Sie Ihre gebeugten Ellbogen weit hinter den
Rücken und gleichzeitig die Schulterblätter nach innen
zur
Wirbelsäule
· Halten und genießen Sie diese anstrengende Position für
etwa
2 Sekunden und strecken Sie die Arme dann wieder lang
vor.
Eine wunderbare und effektive Rückenübung.
Aber Vorsicht: Es darf in der Lendenwirbelsäule nicht wehtun! Checken
Sie, ob die Füße fest am Boden sind und der Kopf nur leicht angehoben
ist. |
Richtig
Essen ist halb gewonnen!
Essen und Trinken vor der Golfrunde!
Dass
wir nicht mit leerem Magen zum ersten Abschlag gehen versteht sich von
selbst. Jedoch trägt die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt zu
einer höheren Leistung bei. Aus diesem Grund hier ein paar Tipps:
Morgens
empfehlen sich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die wir kennen und die
wir gut vertragen, zum Beispiel:
· Brot
mit fettarmem Käse oder Nutella (mineralstoffreich)
· Cornflakes mit Joghurt oder Kefir, dazu Obst
· (Vollkorn-) Brötchen/Brot mit Magerquark und /oder süßem
Belag
· Müsli mit Milch oder Joghurt und klein geschnittenem frischen
Obst daraus
· lieber kein Continental-Frühstück mit Toast und Ei
oder Herzhaft-Frühstück
Golfer
mögen's lieber süß!
Ist
die Golfrunde erst für den Nachmittag geplant, sollte die letzte große
Hauptmahlzeit etwa drei Stunden vor dem Start liegen. Generell gilt auch
hier:
· keine Ernährungsexperimente vor der Golfrunde/Tunier
· Nur bekannte und im Training erprobte Speisen zuführen
Nicht vergessen, planen Sie Zwischenmahlzeiten für den notwendigen
Energienachschub auf der Runde ein. Packen Sie sich ein
Golf-Lunch-Paket.
Wie
beuge ich Verletzungen vor?
1.
Regelmäßiges Kraft- und Fitnesstraining betreiben
und die Allgemeinathletik trainieren
2. Reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen
3. Aufwärm- und Stretchingplan vor und nach jedem Spiel
4. Auf genügend Sicherheitsabstand zu Mitspielern achten
5. Bei Verdacht auf Muskel- oder Bandverletzungen
Spiel sofort abbrechen
6. Auf die richtige Ausrüstung achten, solides und griffiges
Schuhwerk beugt Fehltritten und Umknicken vor
7. Korrekte Schlag- und Schwungtechnik sind Voraussetzung
für ein erfolgreiches Golfspiel und verhindert
Fehl-
und Überlastungsverletzungen
8. Für Notfälle ein (abgeschaltetes) Handy mitnehmen
Die
kleine Erste-Hilfe-Tasche fürs Bag
Inhalt:
·
Pflaster
· kleine Schere
· Schmerztabletten (Aspirin, Parazetamol)
· kühlendes Sportgel (Voltaren-Emulgel, Dolobene-Gel)
· Traubenzucker
· Kompressionsbinde und sterile Mullplatten
Kräftigende
Grundübungen
als PDF-Dateien zum
ausdrucken:
Quelle:
Christiane Dinse |
